วิธีช่วยให้หลับเร็วใน 1 นาที
ด้วยสภาพสังคมยุคปัจจุบัน จึงทำให้เราใช้ชีวิตอย่างเร่งรีบ และยังเผชิญกับความเครียดหลายเรื่องในแต่ละวัน ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจนักที่มีผู้คนจำนวนกำลังมีปัญหาการนอน วงการแพทย์และนักวิจัยได้ออกมาประกาศแล้วว่า โรคนอนไม่หลับนั้นจัดว่าเป็นโรคที่ต้องเฝ้าระวังอย่างหนึ่ง เนื่องจากมีจำนวนผู้ป่วยโรคนี้เพิ่มมากขึ้นในปัจจุบัน สอดคล้องกับผลสำรวจของ Gallup ที่กล่าวว่า มีชาวอเมริกันร้อยละ 41 พักผ่อนไม่เพียงพอ โดยนอนน้อยกว่า 7-8 ชั่วโมง ซึ่งต่ำกว่าระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสม หลายคนอาจจะเคยได้มาบ้างว่า ร่างกายจะซ่อมแซมและฟื้นฟูเซลล์ที่สึกหรอระหว่างที่นอนหลับ และเมื่อตื่นขึ้นมาจะสามารถทำงานและกิจกรรมต่างๆ ในได้อย่างสดชื่นกระปรี้กระเปร่า แต่ในทางกลับกันการนอนไม่พออาจส่งผลเสียต่อทั้งร่างกายและจิตใจในระยะยาวได้
ผลการศึกษาวิจัยของมหาวิทยาลัย Surrey แห่งประเทศอังกฤษ ได้ค้นพบว่า การนอนไม่พอติดต่อกันเป็นระยะเวลาหนึ่งสัปดาห์ จะทำให้ยีนในร่างกายจำนวนประมาณ 700 ยีน ทำงานผิดปกติ และการนอนน้อยมีส่วนทำให้เกิดโรคเรื้อรังอีกหลายโรค เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า โรคหัวใจ โรคมะเร็ง และผู้ทำการวิจัยยังพบว่า ยีนที่พบว่ามีความผิดปกนั้นส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน และกลไกการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย
แล้วเราจะรับมือกับปัญหานี้ได้อย่างไรล่ะ? วิธีการอย่างง่ายๆ ก็คือ เรียนรู้วิธีการนอนเพื่อให้ร่างกายได้พักอย่างเต็มที่เหมือนเด็กๆ แต่ด้วยภาระหน้าที่มากมายและวัยที่ล่วงเลย จึงอาจทำให้คุณลืมวิธีการนอนหลับที่ถูกวิธี อีกทั้งความเครียดวิตกกังวลในใจ ก็ถือเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ให้นอนไม่หลับ และเกิดความเมื่อยล้าอ่อนเพลียได้ในที่สุด
เราจะฝึกสมองให้นอนหลับง่ายภายใน 1 นาทีหรือน้อยกว่า ได้อย่างไร?
สำหรับใครหลายคน การสงบจิตสงบใจจากภาวะความเครียดไม่ใช่เรื่องที่ทำได้ง่ายๆ เพียงชั่วข้ามคืน แต่ Dr. Andrew Weil ได้เปิดเผยเทคนิคการหายใจแบบ “4-7-8” ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย และลดอาการนอนไม่หลับ โดยมีขั้นตอนดังนี้
1. นั่งตัวตรงในท่าที่ผ่อนคลาย โดยไม่ต้องเกร็งไหล่ และสามารถหายใจลึกๆ ได้อย่างสะดวก
2. วางปลายลิ้นไว้ที่เพดานปากบริเวณหลังฟันหน้า วางไว้ที่ตรงนี้ตลอดเวลาที่ฝึก หรือแม้แต่หายใจออก
3. ไล่ลมหายใจออกจากปอดจนหมดอย่างช้าๆ
4. สูดลมหายใจเข้าให้เต็มปอด โดยเริ่มต้นนับ 1 จนถึง 4
5. กลั้นลมหายใจไว้นานจนกระทั่งนับถึง 7
6. หายใจออกอย่างช้าๆ จนกระทั่งนับ 8
7. ทำซ้ำข้อ 1 ถึง 6 อย่างนี้ต่อเนื่องกันจนครบ 3 ครั้ง
ควรฝึกวิธีการหายใจแบบนี้ให้ชินก่อน จึงจะเห็นผลชัดเจน และสิ่งสำคัญของการฝึกนี้ ก็คือความสม่ำเสมอ ใช้เวลาก่อนนอนเพื่อฝึกทำจิตใจให้สงบ มีสมาธิอยู่กับการฝึกหายใจ ไม่วอกแวกคิดเรื่องอื่น
คุณอาจสงสัยว่าเทคนิคเช่นนี้ดีอย่างไร? อธิบายด้วย 3 เหตุผลสั้นๆ คือ
1. การหายใจช้าลง ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย
2. การหายใจเข้าลึกๆ ช่วยร่างกายได้รับออกซิเจนเพิ่มขึ้น
3. ช่วยฝึกสมาธิ และส่วนหนึ่งของการเจริญสติด้วยในตัว ซึ่งนักวิทยาศาสตร์ต่างยอมรับว่าการฝึกสมาธิ สามารถลดความเครียด ความวิตกกังวล และขจัดความคิดฟุ้งซ่านเป็นอย่างดี
บางครั้ง สาเหตุที่เรานอนไม่หลับ ก็เพราะหายใจผิดวิธีนั่นเอง ดังนั้นเทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 นี้ จะช่วยให้คุณง่วงหลับขึ้น และพักผ่อนได้เต็มอย่างเต็มอิ่ม
เคล็ดลับเพิ่มเติมที่จะช่วยให้หลับเร็วขึ้น
• ไม่ควรทำงานบนเตียง เตียงนอนควรใช้เป็นที่สำหรับพักผ่อนนอนหลับเท่านั้น
• จัดห้องนอนให้เป็นระเบียบ อากาศถ่ายเทสะดวก และมีอุณหภูมิที่ไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป
• ก่อนเข้านอน ให้เขียนระบายอารมณ์ความรู้สึกที่คั่งค้างภายในใจออกมาให้หมด คุณจะไม่เก็บเอาอารมณ์หรือสิ่งต่างๆ เกิดขึ้นตลอดทั้งวันไปคิดวิตกกังวลจนนอนไม่หลับ
• ปิดโทรศัพท์มือถือ โทรทัศน์ และอุปกรณ์ดิจิตอลอื่นๆ เพราะอุปกรณ์เหล่านี้อาจจะรบกวนการเข้านอน และทำให้สมองตื่นตัว
• ทำให้ห้องนอนให้มีบรรยากาศเงียบสงบ หรือจะเปิดเพลงบรรเลงเบาๆ ที่ช่วยให้คุณเคลิ้มหลับ
• เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาจนเป็นนิสัย เพราะร่างกายคนเราจะทำงานได้เป็นปกติ ก็ต่อเมื่อมีวงจรหลับ-ตื่นที่แน่นอน
ดังนั้นอย่ามองข้ามความสำคัญของการนอนหลับว่าเป็นเพียงแค่กิจวัตรประจำวันที่ต้องทำแค่นั้น คุณจะมีรู้สึกสดชื่นแจ่มใสได้ก็ต่อเมื่อนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ ขอให้คืนนี้หลับฝันดี