6 เทคนิคช่วยให้นอนหลับง่ายและสบายขึ้น

การนอนยังมีความสำคัญต่อเซลล์และอวัยวะทุกส่วนในร่างกาย โดยเฉพาะสมองและอวัยวะสำคัญในร่างกาย คุณภาพของการนอนมีผลโดยตรงต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ มีผลต่อประสิทธิภาพในการทำงาน และมีผลต่อสังคมและจิตวิทยาของมนุษย์ คนที่นอนหลับเต็มอิ่ม หรือ นอนหลับเพียงพอ จะมีอายุยืนยาวและมีโอกาสเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยและเป็นโรคเรื้อรังน้อยกว่าคนที่อดนอน ดังนั้นการนอนจึงมีความสำคัญพอๆ กับ การรับประทานอาหาร และเราไม่สามารถอดนอนได้ เหมือนกับที่เราอดอาหารไม่ได้ แต่การรับประทานอาหารคือ การเติมเต็มพลังงานให้กับชีวิตเพื่อการเจริญเติบโตและการดำรงชีวิต ส่วนการนอนคือ การฟื้นฟูซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายประจำวัน เมื่อรู้และเข้าใจความสำคัญของการนอนแล้ว เราไปดูเทคนิค หรือ วิธีช่วยให้การนอนหลับของเราง่ายและมีคุณภาพมากยิ่งขึ้นกันคะ

6 เทคนิคง่ายๆ ที่ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ เป็นสิ่งจำเป็นและมีประโยชน์อย่างมาก ต่อร่างกายและจิตใจ โดยเฉพาะประสิทธิภาพการนอนหลับมีผลโดยตรงต่อสมอง ซึ่งมีผลกระทบโดยตรงต่อประสิทธิภาพของการทำงาน สำหรับคนที่มีปัญหานอนไม่หลับหรือ หลับอย่างไม่มีคุณภาพ หรือ นอนหลับๆ ตื่นๆ ตลอดคืน ลองใช้ 6 เทคนิคง่ายๆ ในการช่วยให้นอนหลับง่ายๆ และหลับสบายอย่างมีคุณภาพ ดังนี้

1. ปิดไฟให้สนิทและปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิดก่อนนอน ถ้าจำเป็นควรตั้งระบบสั่น และควรทำก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เนื่องจาก เพราะโดยปกติถ้าสภาพแวดล้อมภายนอกเริ่มมืดลง ร่างกายจะไม่ถูกกระตุ้นจากสิ่งเร้า หรือ ไม่สามารถรับรู้ข้อมูล ไม่มีแสงสว่างใดๆ เข้าไปกระตุ้นสมอง ทำให้เกิดการลดระดับของฮอร์โมนและสารต่างๆ ในร่างกาย เราจะเริ่มรู้สึกง่วง โดยเฉพาะความมืดสนิทยิ่งจะส่งเสริมการนอนหลับได้ดีกว่า การมีแสงสว่าง เพราะสื่อดิจิตอลมีผลกระทบต่อความจำ ความรู้สึกนิดคิด และมีผลกระทบต่อสมองโดยตรง หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ ควรงดอย่างน้อย 30 นาที – 1 ชั่วโมง จากนั้นให้ทำกิจกรรมผ่อนคลายสมองอื่นก่อนเข้านอน เช่น เดิน ทำกิจกรรมเบาๆ ชมสวน แล้วมาอาบน้ำชำระร่างกาย แล้วเข้านอนจะรู้สึกสดชื่นกว่าเราดูทีวีหรือใช้อุปกรณ์ไอทีแล้วเข้านอนเลย และ ไม่แนะนำให้เปิดเพลงหรือ ทีวีทิ้งไว้ เพราะขณะที่เราหลับสมองเราจะทำงานตลอดเวลา แทนที่ร่างกายและสมองจะได้พักผ่อนเต็มที่ เสียงที่แตกต่างไปจะกระตุ้นให้สมองทำงานตลอดเวลา

2. จัดสิ่งแวดล้อมที่ส่งเสริมบรรยากาศการนอน ได้แก่ จัดห้องนอนที่เป็นสัดส่วน แยกจากพื้นที่ใช้สอยอื่น อากาศถ่ายเทสะดวกและไม้ร้อนไม่หนาวจนเกินไป ที่นอนและเครื่องนอนต้องสะอาด ไม่นุ่ม ไม่แข็งจนเกินไป (เวลานอนจะได้มีกลิ่นหอมสะอาด ช่วยผ่อนคลายความเครียดของระบบประสาท) ทำห้องนอนให้เงียบสงบและบรรยากาศน่านอน ไร้ แสง สี กลิ่นรบกวน โดยปิดไฟหรือหรี่ไฟให้ห้องแสงสว่างน้อยที่สุด อากาศที่เย็นสบาย คิดง่ายๆ คือ เลียนแบบถ้ำค้างคาวเนื่องจากค้างคาวเป็นแชมป์ของการนอนหลับ สัญลักษณ์ของการหลับใหลยามดึก มันใช้เวลานอนได้ยาวนานและนิ่งสงบถึงวันละ 16 ชั่วโมงภายในถ้ำที่เงียบสงบ มืดและเย็นสบาย คนเราก็เช่นกันคะ สำหรับท่านที่ อาจจะทำงานตอนกลางคืน พักหลับในเวลากลางวัน ต้องใช้ม่านทึบแสงทำให้ห้องมืดที่สุดเพื่อส่งเสริมบรรยากาศการนอน ถ้าไม่มีเครื่องปรับอากาศอาจใช้พัดลมที่เสียงเงียบและจัดห้องให้อากาศถ่ายเทสะดวก สมองอาจได้รับออกซิเจนเต็มที่

3. ทำกิจกรรมผ่อนคลายและกิจกรรมที่มีความสุขก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือที่ชอบที่ผ่อนคลายอารมณ์ (ยกเว้น หนังสือแนวสยองขวัญ ตื่นเต้น ผาดโผนหรือกระตุ้นประสาท ) ร้องเพลง หรือ ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายความเครียด รวมไปถึงมีเซ็กส์ก่อนนอน เพราะในห้วงเวลาที่มีกิจกรรมจนถึงจุดสุดยอดร่างกายจะหลั่งสารที่เรียกว่า โดปามีน (Dopamine) และ เอ็นโดรฟิน (Endorphins) และออกซีโทซิน (Oxytocin) สารดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล และช่วยให้นอนหลับได้ดี

4. รับประทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนจะเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง โดยอาหารมื้อสุดท้ายก่อนนอนควรจะเป็นอาหารอ่อน ย่อยง่าย หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสจัด ย่อยยาก เช่น อาหารที่มีรสเผ็ด รสจัด เนื้อสัตว์ อาหารสุกๆดิบๆ รวมทั้งอาหารไขมันสูง เพราะอาหารเหล่านี้ จะกระตุ้นการหลั่งกรด ในช่วงที่เราหลับกระเพาะอาหารเราจะทำงานจนกว่าจะสามารถย่อยอาหารเหล่านี้จนหมด ดังนั้น เมื่อเรารับประทานอาหารที่ย่อยยากและรับประทานก่อนเข้านอน การหลั่งกรดในช่วงการย่อยอาหารระหว่างนอน จะทำให้ร่างกายเราหลับไม่สนิท และลำไส้ทำงานหนัก จนส่งผลให้เราไม่สบายตัวยามหลับจนอาจมีอาการฝันร้ายได้นั่นเอง

5. รับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 6 อย่างสม่ำเสมอ เพราะ”วิตามินบี 6 เป็นปัจจัยสำคัญทำให้ร่างกายเปลี่ยนกรดอะมิโนบางส่วนที่เรากินเข้าไปให้กลายเป็นสารสื่อประสาทที่มีผลกระทบต่อความฝัน” แหล่งวิตามินบี 6 ได้แก่ ตับ จมูกข้าวสาลี ปลาแซลมอน ถั่วลิสง ธัญพืชไม่ขัดสี กล้วย อโวคาโด ข้าวสาลี รำข้าว กะหล่ำปลี แครอท วอลนัท ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ถั่วเหลือง มะเขือเทศ ผักขม ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ถั่วเหลือง ถั่วเมล็ดกลม กระหล่ำดอก ไข่ เนย แคนตาลูป ตับ เป็นต้น

6. ผ่อนคลายตัวเองกับเครื่องดื่มอุ่นๆ. การจิบเครื่องดื่มคลายอารมณ์อุ่นๆ จะช่วยผ่อนคลายสมองและร่างกายของคุณได้ ไม่ปล่อยให้ร่างกายหิวก่อนนอน และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ควรดื่มน้ำรสหวานๆ เบาๆ แก้วเล็กๆ ก่อนนอน นมอุ่นๆ สักแก้วผสมกับน้ำผึ้ง ดอกคาโมไมล์ หรือชาเปปเปอร์มินต์นั้นดีมากๆ ต่อการช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วยิ่งขึ้น ลองดื่มพร้อมๆ กับการอ่านหนังสือที่ชอบแค่นี้คุณก็พร้อมหลับแล้ว

6 เทคนิคง่ายๆนี้ สามารถช่วยให้เรานอนหลับง่ายและมีคุณภาพขึ้นและที่สำคัญอย่าลืมความสำคัญในการมีวินัยในการนอน ตื่นนอนให้เป็นเวลาถึงแม้จะเป็นวันทำงาน หรือวันหยุด เป็นการสร้างสมดุลนาฬิกาชีวิต และคิดเสมอว่า การนอนคือสิ่งจำเป็นและสำคัญในชีวิตพอๆกับอาหารและอากาศที่จำเป็นต้องใช้ทุกวันเพื่อดำรงชีวิตและยังมีประโยชน์มหาศาลมากกว่าที่คิดนั่นเองคะ…